痩せたい女性必見！気になる体型を変えるためのダイエット方法まとめ

本気で痩せたい人のダイエット方法｜食事編

「本気で痩せたい！」と考えている女性は、運動と食事の両方から効果のある方法を試していくことが大切です。

まずは、ダイエット中の食事の注意点や、やるべきことを学びましょう。

１　間食や暴飲暴食は絶対にダメ！

間食や暴飲暴食は、食事制限の最大の敵です。ダイエットが数日で終わることはないため、必ず食べたいものを我慢することが必要です。

間食や暴飲暴食を避けるためには、下記のポイントに注意しましょう。

特に、ストレス解消として美味しいものを食べる習慣がある人は、おやつの時間を運動に置き換え、水やカロリーオフの飲み物を飲むなどの習慣づけをしましょう。

２　炭水化物は少なめに摂る

炭水化物（ご飯・パンなど）の食品は、糖質として体内に吸収されます。

糖質は、エネルギーとして消費される分量を超えると、体内で脂肪分として吸収されるため、ダイエット中は糖質制限を行わなければなりません。

また、炭水化物を摂取しないと栄養不足になりがちなので、炭水化物を摂る代わりに肉、魚などの動物性たんぱく質や、大豆などの植物性たんぱく質を摂ることを心がけましょう。

加えて、炭水化物ダイエットは食物繊維が不足しがちなので、野菜・海藻、大豆などの不溶性食物繊維を摂ることも忘れないようにしましょう。

炭水化物ダイエットの注意点まとめ

３　お酒は禁止

アルコール飲料は基本的にカロリーが高いため、糖質制限中に飲むことはNGです。

また、お酒を飲むと高カロリーのものを食べたくなる人もいると思いますので、習慣化している人は極力飲む量を減らすことが大切です。

４　ムリな食事制限をしない

食事制限は炭水化物ダイエットやカロリー管理などを通して行います。ダイエットには欠かせませんが、ムリな食事制限はNGです。

食事制限だけではダイエットを成功させることは難しく、ほとんどの場合は運動を取り入れることが必要になります。

目標とする体重に届かないときでも、ムリに食べる量を減らすのではなく、消費するカロリーを増やす方法で痩せていくことが大切です。

５　「置き換えダイエット」を活用しよう

「置き換えダイエット」とは、その名の通り「普段の食事を低カロリーの食品に置き換える」というダイエット手法です。

カロリーの低い食品や、満腹感が手軽に得られるドリンクなどを活用することで、苦しい思いを最低限に減らした状態でダイエットを継続することができます。

置き換えダイエットには、「青汁」「スムージー」「シェイク」「酵素ドリンク」などを活用する方法もあります。

本気で痩せたい人のダイエット方法｜運動編

本気で痩せるためには、食事制限だけではなく適度な運動が不可欠。特に、急激に身体を酷使しない「有酸素運動」が良いとされています。

ここでは、ダイエットを始める前に知っておきたい「運動の方法」や、注意点について解説していきます。

１　効果的な有酸素運動を取り入れる

効果的な有酸素運動にはいろいろな方法があります。一番良いのは、すべてをまんべんなく取り入れて実践してみること。

筋トレによって身体を引き締めることもできるため、ただ痩せるのではなく理想のプロポーションを取り入れるためにも、どんどん試していきましょう。

ジョギング

ジョギングは、最も体力的に辛くなく、気軽にできる有酸素運動です。

ジョギングのポイント

1. スピードはゆったりを意識する（軽く走る程度）
2. 最低でも20分以上続ける
3. 朝におこなう

ジョギングはあくまでも軽く走る程度にとどめることで、より脂肪を燃焼しやすくなります。また、体内の脂肪をエネルギーとして消費するにはある程度の時間がかかるため、20分以上の時間を確保して行いましょう。

また、朝におこなうことで、脂肪を糖質よりも先に燃焼させることができると言われているため、朝ごはん前にジョギングをすると、より効果が見られるでしょう。

スクワット

ダイエットは、体重を減らすだけでは効果が薄いと感じますよね。

目標とするプロポーションがどのくらいの細さなのかに関わらず、スクワットであればお腹や背中の引き締めに繋がるため、おすすめです。

スクワットのポイント

1. 肩幅よりも足幅を広げる
2. 身体や腕の反動を使わず、脚やお腹の筋肉に意識しておこなう
3. しゃがみながら腕を前に出し、立ち上がると同時に手を前へ出す
4. 膝をかかとよりも前に出さず、お尻を突き出すように繰り返す

スクワットはやり方次第で効果が高くも低くもなります。

ストレッチ動画などを参考に、細かなやり方を見てみることもひとつの方法です。

かかと上げ

かかと上げは、その名の通りかかとを上げ下げさせるだけの運動です。そのため、時間があまり確保できない人や、スクワットなどの筋トレは体力的に辛いという人でも試すことができます。

かかと上げのポイント

1. 足をそろえてまっすぐ立つ
2. かかとを上げる
3. かかとを床にギリギリ触れない程度まで下ろす
4. 上げ下げを100回程度おこなう

特にふくらはぎや脚全体に高負荷をかけることができるため、上半身のトレーニングはできているけど下半身のトレーニングが上手くできない人におすすめです。

ヨガ

「ヨガ」といってもいろいろな方法がありますが、簡単に自宅でできるヨガも多く、ジムなどで気軽に行えるものもたくさんあります。

新しいトレーニング手法を試したい人や、より運動に専念してダイエットを行いたい人は、ジムなどに通ってヨガを試すのもひとつの方法です。

２　最低30分以上の運動時間を決めておく

毎日必ずやる運動メニューを決めておくだけではなく、最低30分以上の運動時間を確保することも大切です。

なぜ30分なのか、この数字にはハッキリとした根拠があります。

有酸素運動によって脂肪燃焼が体の中で起きるのは、「開始から20分後」と言われており、20分経過してからも運動を継続しないと、脂肪分をエネルギーとして消費することができないからなのです。

どんな運動でも間違った方法を取らない限り効果がありますが、「きつい筋トレを10分やる」よりも、「気軽にできる運動を30分やる」ほうが効果が高いのです。

ダイエットのための運動メニューは、最低でも30分以上を心がけましょう。

３　「ながら運動」「細かな運動」を行う

最低30分以上の運動が必要であることはすでに述べた通りです。しかし、一日に30分も運動する時間は取りたくないという人も多いはずです。

そういう人におすすめなのが、「ながら運動」「細かな運動」を取り入れるやり方です。

たとえば、スクワットやかかと上げなどの運動でも、「TVや動画を観ながら」であればできそうな気がしますよね。

仕事が忙しい人でも、毎日の暇な時間でやっていることをしながら運動をすることは結構できるのではないでしょうか。

運動のやり方・方法にはいろいろなものがあります。（腕立て・背筋・スクワット・腹筋運動など）

いろいろな方法を細かく、自分のしたいことをしながらやることで、毎日の習慣に運動を取り入れることができるでしょう。

４　常に良いダイエット方法を学び続ける

ダイエット方法にはいろいろなものがありますので、「結局、どんなダイエットをすれば良いんだろう？」と悩む人も少なくないのではないでしょうか。

この記事でご紹介しているものを含め、少し検索しただけでもいろいろなダイエット方法がありますよね。

どんなダイエットでも、「継続力」が大切ですが、一方で「どんなことを続けるべきか？」を自分自身で考えておくことも大切。

まずは、「炭水化物の食事制限」＋「一日30分以上の運動」を基本として、いろいろなダイエット手法を自分で探すことをおすすめします。

本気で痩せたい人のダイエット方法｜生活習慣編

ダイエットの基本は、「食事制限」と「有酸素運動」です。

しかし、そもそもの生活習慣や生活リズムが規則正しくなければ、なかなかダイエットを継続させることができません。

また、「今日は〇〇ができなかった…」ということが続いては、せっかくダイエットのために費やす時間がもったいなくなってしまいます。

ここでは、ダイエットをするための「生活習慣」にフォーカスをあて、これからダイエットを始める人がかならずおさえておきたい注意点についてご紹介していきます。

１　生活リズムを見直す

ダイエットは「食事」「運動」が基本です。しかし、「朝ごはんをそもそも食べない」「夜遅くまでスマホをいじっている」という生活が続いているようでは、そもそもダイエット手法を試すチャンスがなくなってしまいます。

ダイエットを試したいと思ったら、まずは一日の「活動スケジュール」を作ってみることをおすすめします。

また、起きる時間や寝る時間、仕事の時間と余暇時間をしっかり自分の中で整理することが大切です。

その上で、運動や食事制限のメニューを考えていきます。

まずは、生活リズムを規則正しくすることから始めましょう。

２　理想の姿までの計画を立てる

ダイエットをするにあたっては、必ず「理想とする姿」を具体的にイメージできる目標を決めておくことが大切です。

目標とする姿がどんな存在なのかはあまり関係ありません。たとえば、芸能人でも、過去の自分でも、友人でも良いでしょう。「こうなりたい」という人を最初に決めます。

そして、「こうなりたい」と思う人の体重やスリーサイズをおおよその数値で知っておきましょう。

その上で、「期間」「理想と現実の体重差」「スリーサイズの差」を決めていきます。

あとから期間を伸ばしたり、ダイエットの方法を変えることは悪いことではありません。

しかし、最終目標を決めていないと、諦めたりモチベーションが下がってしまったりする確率が高くなってしまいます。

３　食事の記録をとる

食事制限をしたとしても、「一日何キロカロリー減らせたか？」「一日何キロカロリー摂ったか？」がわからなければ、自分自身でダイエットを改善することができません。

ダイエット番組を観ると、ほとんどの場合ダイエットをしている人が食べたもののカロリー数が表示されていますよね。

それと同じように、あなた自身がダイエット中に摂取したカロリーをしっかり記録しておくことが大切です。

また、ダイエット前と比べてどのくらい摂取するカロリー数が減ったのかが分かると、ダイエットの実感がわきます。

ダイエット中の食事記録を必ず取りましょう。書き方は下記の通りです。

ダイエット前によく食べていたご飯メニューのカロリー数を計算して、ダイエット中と比べて「1食あたりのカロリー数をどのくらい減らせているのか？」も、きちんと把握しておきましょう。

４　自分の身体をよく知る

ダイエットの方法は様々ですが、「食べ物」「運動」などは、効果や感覚に個人差があります。

たとえば、カロリーをできる限り少なくするメニューを考えたとします。「満腹感が続くメニュー」だとしても、人によっては「空腹が辛い」という状況になるケースは多いです。

また、それは運動も同じことです。人によって、「続けることが辛い運動」は必ずあります。

「自分は何が苦手でどんなことなら続けられそうか？」を自分の意思で決めておくと、途中で投げ出したりすることなく、スムーズにダイエットを継続させることができます。

年代別に知りたい痩せるための注意点とは？｜中学生・高校生・年代別

ダイエットは、女性ならば年齢を問わずやるべき機会があるでしょうし、方法も全年齢を通じてやれることがたくさんあります。

しかし、年齢によって体調や体質、注意することが違う場合もあるのが事実。ここでは、年代別にダイエットで注意すべきことを解説していきます。

１　中学生・高校生がダイエットで注意すべきこと

中学生・高校生の女性がダイエットをする上で一番注意すべきことは、「食事」に関することです。

中学生・高校生の年齢は、男女を問わず「身体が最も栄養を必要としている時期」でもあります。（特に中学生の人は身体の成長過程の一番大きな時期です）

しかし、ダイエットをしたい気持ちが高まりすぎると、「ご飯を全部抜く」「極端に食事を嫌う」ことに繋がり、最終的に「摂食障害」などに陥ってしまう場合もあります。

摂食障害は、「精神的に追い詰められている状態」で、誰でもなる可能性があります。

ダイエットだけが原因でなる病気ではないのですが、ムリな食事制限は絶対にNGです。

ダイエットは、「正しい食事と運動」がメインであることを忘れないでくださいね。

また、母親に相談するなど、身近に相談できる人を作ることも大切ですよ。

２　大学生がダイエットで注意すべきこと

ダイエットで一番必要なものは何でしょうか？ 答えを先に言ってしまうと「時間」です。運動をするにも、食事制限のためにメニューを考えるのも、すべて結構な時間を必要とします。

その点、アルバイトや学校を除き時間がある大学生はダイエットの絶好のチャンスでしょう。

しかし、時間がある分「お酒」「間食」「友だちとのランチ」など、カロリーを消費する機会がたくさんあります。また、運動部に入っていない限り、運動不足にも陥りがちです。

自由な時間が多い分、自分で計画をたてることが必要です。また、飲み会やランチなどのお誘いを必要な範囲で断ることも必要です。

３　20代女性がダイエットで注意すべきこと

20代女性（社会人）の人がダイエットで注意すべきことは、下記の3つです。

1. 食生活の乱れ
2. 生活スタイルの乱れ
3. 腸内環境の乱れ

社会人としての生活をある程度続けていると、「仕事の忙しさ」「夜遅い帰宅」など、ダイエットに適さない生活スタイルを送り続けることに繋がりますよね。

結果、食生活も生活スタイルも乱れていきます。これでは、ダイエットするひまもないのに、身体の環境は悪くなる一方です。

ダイエットの時間を確保することが最初の課題です。

すぐに実践できるダイエットのやり方は下記の通りです。

細かなチャンスを狙ってダイエットをしていくことが、忙しい20代女性が痩せるカギになります。

ただし、ムリは禁物です。自分に達成できる方法を試してくださいね。

４　30代女性がダイエットで注意すべきこと

30代女性がダイエットで一番悩むポイントは、「効果が出にくいこと」です。

基本的な運動や食事制限のやり方が変わらないものの、効果が出にくいと感じダイエットに挫折してしまう可能性がとても高いのではないでしょうか。

30代女性はダイエットで注意すべきことは下記の3つです。

食事は必ず3食食べましょう。

「食べないほうが直接痩せることにつながるのでは？」と考えがちですが、空腹を貯めていると、結局あとから2食分食べてしまうことに繋がります。

また、減量のペースを現実的に可能な範囲にすることや、運動をできる範囲で取り入れることも重要です。

５　40代女性がダイエットで注意すべきこと

20代の頃と同じような食生活なのに太り気味という悩みを持つ40代女性は多いのではないでしょうか。40代女性は加齢による「太りやすさ」もありますから、20代〜30代の頃と比べてダイエットも難しくなります。

特に、腰回りの脂肪が落ちにくくなることなどは、実感として感じている人も多いのではないでしょうか。

40代女性がダイエットで注意するべきことは、下記の3つです。

年齢を重ねるごとに、「基礎代謝」の効率が落ちてしまうので、食事制限をしてもなかなか痩せづらいのが40代女性のダイエットの一番の課題です。

まずは、筋トレやダイエットを細かくおこなうことを何よりも重視しましょう。筋トレができない日は、ウォーキングだけでも、1日30分以上行いましょう。

また、睡眠不足を解消することも大切です。睡眠中の成長ホルモンが分泌されないと、身体に中性脂肪が増えることに繋がります。

人の睡眠時間には個人差がありますが、「6時間半〜7時間半」の睡眠を取りましょう。

ダイエットで使えるスマホアプリまとめ｜レシピ探しとフィットネス

ダイエットの基本は食事と運動ですが、それをサポートしてくれるアプリを活用することで、より効果的にダイエットを進めることができます。

あまり多くのアプリを使おうとしても結局活用することが難しいと思いますので、ここでは厳選して2つのアプリをご紹介します。

１　タニタ社員食堂レシピ｜食事メニューを考えるのが面倒な人向け！

出典：https://www.tanitashokudo.com/

体重計メーカーの「TANITA（タニタ）」が提供するレシピアプリが、「タニタ社員食堂レシピ」です。ほかのレシピアプリと異なり、ダイエットで活用できるレシピが多数掲載されています。

利用には「月額200円」がかかりますが、ほかのレシピサービスやレシピ本よりもかなりのレシピ数があるため、「ダイエットに使えるレシピを自分で考えるのは面倒！」と感じる人は、ぜひ使ってみてはいかがでしょうか。

２　Lifmo [リフモ]｜ダイエットに役立つフィットネス・ヨガ動画が見れる！

出典：脚痩せに効果的! 引き締め美脚エクサ – リフモ Lifmo

Lifmo[リフモ]では、女性向けの健康・ダイエット動画を配信しています。運動や筋トレの方法を知らない人は、まずLifmoを参考にしてダイエットのための運動を始めましょう。

ダイエットで使えるサプリメントまとめ！｜特徴・効果・価格は？

ダイエットでは、この記事で何回か解説している通り、「食事」「運動」だけが必要です。そのため、サプリメントを使うことは、必ず必要なことではありません。

しかし、サプリメントは簡単に言うと、下記のようなメリットがあります。

サプリメントでダイエットをするメリット

以前ダイエットに失敗した人や、ダイエット中に体調を崩した人、そして、「絶対に痩せたい！」という強い気持ちを持っているのであれば、「1食数百円」でダイエットをスムーズにできるサプリを使うのもひとつの方法です。

下記からは、おすすめのダイエットサプリの効果や値段についてご紹介していきます。

１　シボヘール｜お腹の脂肪を減らすサプリ

出典：http://www.shiboheru.diet/

シボヘールの特徴

シボヘールの特徴は、「葛の花イソフラボン」と呼ばれる有効成分が含まれていること。

葛の花イソフラボンにはお腹の脂肪を減らす効果があるとされていますが、機能性表示食品として売り出しているところをみると、その効果の信ぴょう性がありますよね。

シボヘールを使うべき人｜メリット・効果

シボヘールの価格

>>シボヘールの購入ページ

２　メタバリアS｜糖分の吸収を抑えるサプリ

出典：https://shop-healthcare.fujifilm.jp/

メタバリアSの特徴

メタバリアSの最大の特徴は、糖の分解を抑える「サラシノール」が配合されていること。

体内で吸収される糖を少なくしてくれるだけでなく、腸内環境を整える働きもあり、体質改善も同時に行える点がポイントです。

また、食物繊維や脂肪をすっきりさせてくれる赤ワインポリフェノールなども含まれているため、ダイエットのいろいろな側面で活躍してくれます。

メタバリアSを使うべき人

メタバリアSの価格

３　スルスルこうそ｜食事制限に自信がない人におすすめのサプリ

出典：http://www.surusuru.jp/

スルスルこうその特徴

スルスル酵素には、説明するのがむずかしいくらい多くの成分が配合されています。

小麦をベースとして開発されている「小麦発酵エキス」にはダイエット中も必要な成分が豊富に含まれているほか、野草発酵エキスは80種類の素材から抽出されています。

また、腸内環境をサポートしてくれる乳酸菌も、1粒にヨーグルト5個分（市販品ベースで計算）の割合で含まれており、栄養素の量でいうとかなり多め。

とにかく健康に気を使いながらダイエットをするなら、スルスルこうそを試してみるべきです。

スルスルこうそを使うべき人｜メリット・効果

スルスルこうその価格

>>スルスルこうその購入ページ

４　B.B.B（トリプルビー）｜栄養不足・偏りを防ぎたい人におすすめのサプリ

出典：https://lp.orkis.jp/

B.B.B（トリプルビー）の特徴

ダイエットをするデメリットのひとつとして、目指す体重になったものの、体質として太りやすくなることが挙げられます。

原因は、食事制限だけでダイエットをすると、筋肉量が落ち代謝も低下してしまい、脂肪が落ちにくくなることにあります。

トリプルビーでは、食事制限で起きてしまうダイエットのデメリットを解消するために、体内のアミノ酸をたんぱく質（筋肉づくりに必要）に変えてくれるHMBが配合されています。

B.B.B（トリプルビー）を使うべき人｜メリット・効果

B.B.B（トリプルビー）の価格

>>B.B.Bの購入ページ

５　大人のカロリミット｜30歳〜40歳の女性におすすめのサプリ

出典：http://www.fancl.co.jp/

大人のカロリミットの特徴

大人のカロリミットには、食事制限をおこなうダイエットをサポートする成分が6つ含まれています。

普段の生活の中で、脂肪を燃焼させるために必要な「代謝力」を高めてくれることが試験で実証されており、効果が高いことが分かります。

代謝力が高いと、それだけ摂取したカロリーを消費することができるため、普段の食事制限や運動のメリット・効果が大幅に増します。

大人のカロリミットを使うべき人｜メリット・効果

大人のカロリミットの価格

>>大人のカロリミットの購入ページ

サプリメントは、あくまでもダイエットのサポート役でしかありません。

基本的には、健康的な食事と運動が必ず必要ですが、その効率を良くしたり、ダイエットのデメリットを薄くしたりする効果があります。

自分がダイエットをする上でどんなことが苦手なのかを知っておくと、サプリメントも自分に合ったものを探せるでしょう。

たとえば、「食事制限が難しいから、代謝を良くするサプリを使って運動を多めにする」などの使い方ができますよね。

自分に合ったやり方で、効率的にダイエットを試していきましょう。

さいごに｜ダイエットは事前準備と計画、目標が大切♪

今回は、ダイエットに必要な基礎基本と具体的なダイエット方法、そしてダイエットで活用できるスマホアプリやサプリメントまで、いろいろな観点からダイエットの知識を解説しました。

読み切ったあなたは、読む前よりもかなりダイエットの基礎を理解できたのではないでしょうか。ダイエットは、食事制限だけでも、運動だけでも、サプリメントだけでも成功させることはできません。

そうではなく、事前にしっかり準備しておき、細かく計画を立てて目標の姿を目指すことが大切です。

ダイエットに困ったら、いつでもこの記事で基礎基本に立ち返り、自分の生活スタイルに合ったダイエットを実践していってくださいね。ヒントは、いつでも基礎的な知識にあります。