痩せたい女性必見!気になる体型を変えるためのダイエット方法まとめ

痩せたい女性必見!気になる体型を変えるためのダイエット方法まとめ

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自分に自信を持つために「痩せたい」「スリムな体型になりたい」と感じている。あなたも、そんな女性の一人ではないでしょうか。

世の中にダイエットの方法がたくさんあるのは知っていても、実際どういう風に痩せていくことができるのか、なかなか分かりませんよね。

しかし、ダイエットの基本はいつも同じ。自分に合った方法を選ぶだけで良いのです。

そこで今回は、ダイエットを始めるにあたって知っておきたいダイエットの基礎基本や、具体的な方法、そしてダイエットで役立つアプリやサプリメントなど、いろいろな観点からダイエットの知識を解説していきます。

この記事を読み切る頃には、読む前と比べてかなりダイエットについて深く知ることができているでしょう。

効果のある方法や重要なポイントに厳選して書いていますので、少し長いと感じる人は目次から必要な部分のみチェックしてくださいね。

 

ダイエットを始めたいと思う瞬間・キッカケは?

ダイエットを始めたいと思う瞬間・キッカケは?

ダイエットを始めたいと考えている人がこの記事を読み始めていると思います。

しかし、本当にダイエットすべきかどうか、少し悩んでいる自分もいるのではないでしょうか?

「ちょっとダイエットしたい」くらいの気持ちだと、なかなか長続きせず、結局痩せることができないということも起きてしまいます。

そういうことがないように、まずは自分がなぜダイエットをしたいのかを整理しておきましょう。

 

1 他の女性の美しく整った姿を見たとき

周りの友人や知人の美しく整ったプロポーションを羨ましいと思うときに「痩せたい」と思うことが多いですよね。

仮に、周りに痩せている人が一人もいないとしましょう。そうすると、比較する相手がいないためあまり痩せたいと思うこともないかもしれません。

ほかに参考になる人がいるからこそ、「自分も痩せなきゃ!」と気づくことができるといえるのではないでしょうか。

 

2 以前来ていた服が着れなくなったとき

以前の痩せていた頃にしっかり着こなしていた服を着れなくなったとき。この瞬間こそ、実感として自分が太っているかどうかが分かるときですよね。

「以前と同じくらいの細さに戻りたい」と感じることも、ダイエットのキッカケになります。

また、「以前の自分」という明確な目標があるため、ダイエットの計画や目標も立てやすいでしょう。

 

3 恋をしたとき

片思い中の相手がいるときや、自分に振り向いてほしいとき、そして「とにかくモテたい!」と考えているとき。恋をしたときこそ、ダイエットを強く意識するキッカケになります。

ただ何となくダイエットを始める何倍もモチベーションが高まるので、痩せたい人はその恋心を活かして目標を立てるべきです。

恋愛では性格などの内面も大切ですが、「人は見た目が9割」という本もあるくらいですから、まずは外見から魅力的にすることが大切です。

 

4 結婚式前の時期

「結婚式・披露宴でウェディングドレスを着るため」に痩せたいと考えている人は多いのではないでしょうか。一生に一度しかない結婚式で一生に一度しか経験できないことをする。

その瞬間の自分は、自分自身で納得できる理想の姿でありたいですよね。

ただし、すでに結婚式を開催する時期が差し迫っている人も多いと思うので、ダイエットをするならかなり厳しく計画を立てて減量する必要があります。


ここまで、「痩せたい」と思うキッカケや理由について解説してきました。

大体の人が、上記でご紹介した4つのうちのどれかに当てはまるのではないでしょうか。ダイエットは、強い意識や計画性がないと、継続することができません。

なので、できるだけ自分が高いモチベーションを出せるキッカケが大切です。

 

ダイエットする前に知りたい基礎知識|食事制限・運動、基礎代謝

ダイエットする前に知りたい基礎知識

これから「痩せたい」「ダイエットしたい」と考えている人は、まずダイエットをする際に必ずおさえておきたい知識を知ると、より効率的で効果のあるダイエットをすることができます。

まずは、ダイエットの基礎について、いくつかのポイントを学んでいきましょう。

 

1 ダイエットには2種類しかないことを知る

ダイエットというと、「〇〇ダイエット」というようなひとつのメニューのみを食べるダイエット法や、「糖質制限ダイエット」などの方法をイメージする人が多いのではないでしょうか。

もちろん、それらの方法もダイエットに含まれるのですが、そもそもダイエットには、「運動」「食事(制限)」の2種類しかありません。

どんな方法であれ、「運動と食事」がダイエットの中心であることを必ずおさえておきましょう。

それ以外の方法には、信ぴょう性はがほとんどありません。

 

2 「基礎代謝とは何か?」を知ること

「基礎代謝」という言葉をご存じでしょうか?

Wikipediaの説明を参考に、基礎代謝とはどのような意味なのかを知りましょう。

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

引用:基礎代謝 -Wikipedia ※太字は筆者

つまり、人が生命活動をするために最低限必要なカロリーの消費量のことを指します。人の体の中でカロリーを消費する割合は、個人差はあるもののほとんど決まっていて…

  • 頭(脳):20%
  • 内蔵:60%
  • 筋肉:20%

この3つの中で、自分の努力次第で工夫できるところは「筋肉」だけ。だからこそ、筋肉量を増やしてカロリー消費量を上げる必要があるのです。

痩せるためには、食事制限だけではなく運動が必ず必要な理由がわかったのではないでしょうか。

食事を全く食べないとしても、日々人の体に必要なエネルギーには変化がないため、自分の意志とは関係なく身体は消費するカロリーを欲します。

ムリのないダイエットをするためには、効果的なエクササイズが必ず必要です。

 

3 消費カロリー > 摂取カロリーを最重視する

ダイエットをする上で必ず必要なことは、ただやみくもに食べる量を減らしたり、とにかく身体を動かし続けたりすることではありません。

たとえば、忙しい人でも太る人は太ります。また、痩せている人が「健康」とは限りませんよね。

適切なカロリー消費が、健康を保ちながら痩せる方法に繋がります。

具体的な方法はこの記事でも解説していきますが、何をするにも覚えておいてほしいのは

「消費カロリー > 摂取カロリー」という図式です。

消費カロリーを増やすために運動をするとともに、摂取カロリーを少なくするために食事制限をする。この同時進行でダイエットを効率的に進めることができます。

 

4 年齢・性別ごとに適切な「エネルギー必要量」を調べる

「痩せたい」と考えている人が陥りがちなのが、「ただ何となく見た目を良くしたい」「(脚やお腹など)特定の部位が痩せればどんな方法でも良い」と勘違いしてしまうこと。

間違ったダイエットでも痩せることができる場合があるとはいえ、リバウンドして元々の体型以上に太ってしまう原因にもなりますし、健康にもまったく良くありません。

まずは、「自分の身長・体重であればどのくらいの消費カロリーが適切なのか?」を知り、正しい目標を立ててダイエットをすることが大切です。

日本医師会が提供している、あなたの「1日に必要な推定エネルギー必要量」をしらべてみましょうでは、年齢と性別を入力することで、適正な消費カロリー量を調べることができます。

 

「するべきダイエット」と「してはいけないダイエット」

「するべきダイエット」と「してはいけないダイエット」

ダイエットの方法にはいろいろなものがあります。インターネットや雑誌、その他いろいろなところで、「一番効果のあるダイエット手法」と宣伝されているのを見かけますよね。

すべてを疑ってしまうと、実践することを辞めてしまいがちなので疑い過ぎはよくありません。

しかし、一方で、「するべきダイエット方法」と「してはいけないダイエット方法」があることはたしかなことなのです。

ここで、ダイエットに失敗しないための知識を学んでいきましょう。

 

するべきダイエット方法

するべきダイエット方法は、下記の4つの通りです。

 

1 目標や計画性を大切にしてダイエットを続ける

「年齢・性別ごとの適切なエネルギー消費量」があるのと同じように、今のあなたの状況で目標とするべき理想の姿を決めておくことが、ダイエットではとても大切です。

たとえば、同じ時期にダイエットを始めたAさんとBさんがいるとしましょう。

AさんもBさんも、「6ヶ月後に〇〇kg痩せる!」と決めているとします。しかし、AさんはBさんとは異なり、毎日の習慣として下記のような「ダイエットノート」を作っていました。

  • 毎日やるべき運動と食べるべきメニュー表
  • 食べた食品のカロリー計算
  • 試した運動と推定の消費カロリー量
  • 毎日の変化の記録(体重・体調など)
  • 明日から改善していくこと
  • 目標まであと何kgか?

一方、Bさんは、日々努力していたものの、決まった運動のメニューが決まっているわけでもなく、毎日どんなことに取り組んでいたかを記憶に頼っていました。

結果、6ヶ月後にAさんは目標を達成できましたが、Bさんは達成できませんでした。

些細な「ダイエットノート」を作るというおこないだけで、目標が明確になり、日々改善することも分かっていきます。だからこそ、Aさんはダイエットに成功したのです。

あなたも、ダイエットを始めるのであれば目標を決めることと同時に、目標を正しく記録することを心がけてくださいね。

 

2 きちんとメニューを組んだ筋トレ・運動

どんな運動でも、毎日習慣として継続すれば効果は必ず出ます。

なぜなら、運動は「やったかやらないか?」だけが大切だからです。

しかし、毎日運動を続けることは、元々スポーツをやっていた女性でもなかなか難しいこと。特に、痩せたいと考えている女性は運動不足の人も多いはず。そう簡単なことではありませんよね。

運動を毎日続けたいのであれば、下記の注意点を意識してメニューを作ることが大切です。

  • 本やダイエット記事を参考にメニューを作る
    →間違った筋トレ方法をやらないように心がける
  • 自分が8割くらいの努力でできるメニューを作る
    →毎日苦しい思いをすることでモチベーションが下がる
  • 一日の予定が崩れても空き時間でできるメニューを組む
    →飲み会や休日の予定があってもできることを取り入れる

どんなに効果のあることでも、継続することができなければ満足の行く結果を得ることができません。

多少目標を下げることになったとしても、ムリのない範囲で続けることが大切です。

 

3 ムリのない食事制限

ムリのない食事制限は、運動と同様に「苦しすぎて毎日続けられそうにない方法」を取らないことがとても大切です。

たとえば、「毎日、今までの10分の1の量しか食べない」と決めたとしても、それを達成できるのはせいぜい3日程度だと思います。

一日に必要なエネルギー量が固定されていることをすでに知っているあなたなら、極端な食事制限がムリなだけではなく、健康にも悪いことがひと目でわかりますよね。

食事制限のやり方もこの記事でご紹介していますが、自分が目標とするカロリー摂取量をしっかり理解し、食べたもののカロリー量を計算しながら食事制限をしていくことが大切です。

 

4 サプリやサポートアイテムの活用

ダイエットに役立つサプリメントや、ダイエット用品、ダイエットに役立つスマホアプリなど、ダイエットしたいと考えている女性向けにいろいろな便利アイテムがあります。

あなたも、いくつか触れたことのあるものがあるかもしれません。

ダイエットの基礎を知っていることや、消費カロリーと摂取カロリーについて知っていることが前提ですが、サプリメントやサポートアイテムを活用することで、より効率的にダイエットを進めることができます。

ただし、「サプリメントやサポートアイテムを使うだけで痩せる」ということは絶対にありません。また、使用する際には、自分の体質や習慣に合うのかについてもしっかり調べることが大切です。

 

してはいけないダイエット方法

下記の4つは、「してはいけないダイエット」の例です。

痩せたいという気持ちが強すぎると、ときとして「やってはいけない方法」でダイエットを続けてしまいます。

短い期間で見ると効果があっても、最終的に損をする結果を生むので、絶対にやらないようにしましょうね。

 

1 「何となく」ダイエットを始める

何事もそうですが、「何となく始める」ことはよいことのようで効果が薄いダイエットのやり方です。

目標や計画は、詳細であればあるほどよく、達成までの道のりが細かくなればなるほど自分の反省点や改善点が分かります。

逆に、「何となく先月より調子が良い」「先月より〇〇kg減った!」と一喜一憂しているだけでは、何をすれば痩せられるのかがハッキリわからず、また同じような体型にリバウンドしてしまうことが多いです。

まずは、目標体重や理想とする体型の目標を決め、そこまでどのようなことをすれば良いのかをきっちり決めておきましょう。

 

2 ムリな運動

ムリな運動とは、「今の自分にとってかなりきつい」と感じるような運動です。

たとえば、「毎日5km走ること」を毎日の習慣にしようとしても、今までまったく走る習慣のなかった人が突然始めるのにはムリがあります。

これは、「根性がない」という言葉で片付けるものではなく、そもそもの計画が間違っていると思って間違いありません。

もし、「自分にとってできることの範囲や限界が分からない」というのであれば、「これくらいはできそう」というレベルのものから始めることが大切です。

 

3 極端な食事制限

痩せたいという思いが強すぎると、どうしても「明日からほとんど食べない!」と極端な状態を習慣にしようとしてしまいがちです。

というのも、「食べること=カロリーを摂ること」とだけ思い込んでしまう人は、そういった傾向にあります。

ダイエットでは、食事制限も必要ですが、それは「消費カロリー > 摂取カロリー」を目指すという前提があるからこそです。

ムリに食事制限をすることは、栄養不足やストレスの原因にもなります。ストレスを身体に与えてしまうことは、ダイエットどころか体調不良に繋がりますので、絶対にやってはいけません。

 

4 摂取カロリー制限やカロリー消費を妥協する

目標をしっかり決めてダイエットをするということは、食事や運動を自分の基準で決めてしまわないということと同じです。

「このくらいはいいだろう」「一日くらいは許されるだろう」という気の緩みこそ、ダイエットの最大の敵なのです。

特に、「間食」「お酒の飲み過ぎ」が習慣化している人は、これまでの自分が許してきたことを我慢する努力がとても重要です。


ここまで、するべきダイエットとしてはいけないダイエットについて解説してきました。するべきダイエットの裏返しが「してはいけないダイエット」になることは間違いありません。

具体的なダイエット方法を知る前に、ダイエットを始めるにあたって必ず意識しておかなければいけないことがたくさんあります。

しかし、しっかりと「予定・目標・計画・メニュー」を決めておけば、「やるべきことが分からない」ということは起きません。

 

最短で痩せたい人向け!「17日間ダイエット」とは?

最短で痩せたい人向け!「17日間ダイエット」とは?

「最短で痩せたい!」と考えている女性は多いのではないでしょうか。

劇的に痩せる方法はいろいろなやり方で紹介されていますが、試しづらいものだったり、実践しにくいものだったりすることがほとんどです。

しかし、下記でご紹介する「17日間ダイエット」であれば、すぐに実践できます。ぜひ参考にしてください。

 

17日間ダイエットとは?

「17日間ダイエット」とは「短期集中型ダイエット」とも呼ばれ、アメリカで急激に流行ったダイエット方法です。

世界一きれいになるモレノ博士の17日間ダイエット―一生太らない!絶対リバウンドしない!

出典:https://www.amazon.co.jp/

アメリカで「ダイエットカリスマ」と呼ばれているマイケル・R・モレノ博士が考案したダイエット手法で、いろいろな場所で効果のある方法としてご紹介されています。

すぐ実践できますが、その場しのぎ的なダイエットではありません。消化器系をキレイにする方法でダイエットをすることができるので、太りやすい体質を改善するのにも役立ちます。

 

17日間ダイエットのやり方

17日間ダイエットは、1サイクル17日を4サイクル行うダイエット手法です。それぞれのサイクルごとに、やるべきダイエットが異なります。

  1. 促進期→タンパク質・野菜・発酵食品のみの食事を摂る。(炭水化物は禁止!)
  2. 活性期→身体の代謝を上げて脂肪燃焼の習慣をつける。(炭水化物はちょっとだけ)
  3. 確立期→習慣化した食事制限・運動を継続する。
  4. 達成期→目標達成した後の習慣づけ。(週末だけちょっと自分に甘える)

ひとつのサイクルは17日毎に区切られます。

では、それぞれのサイクルで、具体的にやるべきことを見ていきましょう。

 

1 促進期にやるべきこと

促進期にやるべきことは下記の通りです。特に促進期で習慣にしたことを、ほかのサイクルでも継続できるかどうかが重要になるので、必ず実践しましょう。

 

高タンパク質の食事だけを摂る

脂肪の少ない「鶏肉(牛・豚は脂肪分が多いので✗)」「野菜・フルーツ」「乳製品」などのメニューだけの食事を17日間継続します。ご飯やパン、メンなどの炭水化物を摂取することは厳禁です。

  • 朝:ヨーグルト、野菜
  • 昼:焼き魚、サラダ
  • 夜:野菜スープ、サラダ、チーズ

このようなメニューを中心の食生活を送りましょう。

 

水分をきちんと摂る

1日に2リットルの水分補給を心がけましょう。ジュースや砂糖入りの紅茶・コーヒーは厳禁です。

一方、カテキンが豊富に含まれている「緑茶」や、「レモン水」など糖分の入っていない水はOK。とにかく継続して毎日水分補給を続けます。

 

有酸素運動を「毎日×2回×17分」必ず行う

有酸素運動とは、負荷が軽くて、動きがゆっくりで、持続性のある運動全般を指します。

具体的には、「ジョギング」「ウォーキング」「水泳」「サイクリング」など。

仕事の行き帰りの時間に必ず歩くようにしたり、朝と夜に必ず散歩に行くなどの習慣があるだけで、効果があります。

 

お酒は絶対にNG!

糖分が多いものを禁止するのと同様に、お酒(アルコール飲料)も必ず禁止にします。

アルコール飲料はカロリーが多く、また、お酒を飲みながら高カロリーのものを食べたくなるため、習慣として辞めなければいけません。

 

2 活性期にやるべきこと

活性期でするべきことは、以下の通りです。

 

促進期に習慣化したことを継続する

基本的に「促進期にやったこと+α」になります。

特に、一日17分×2回の運動は、運動する習慣のない人にとってかなり難しいものだと思うので、ムリのない運動方法を取り入れていくことが大切です。

 

お酒は禁止

促進期と同様、活性期もお酒(アルコール飲料)はNGです。誘惑に負けず、絶対に飲まないようにしましょう。

 

 

「促進期に食べるもの」「活性期に食べるもの」を交互に食べる

活性機に食べるべきものは、促進期に食べていたもの+αです。具体的な食品を下記に掲載します。

  • 甲殻類:二枚貝、ホタテ、エビ、カニ、カキ
  • 赤身の切り身:牛肉、豚肉、羊肉
  • 天然のでんぷん:穀物・豆類 ※1日2回以内 ※午後2時以降は食べない
  • でんぷん質の野菜:じゃがいも、とうもろこし、タロイモ、長いも、セイヨウカボチャ

 

3 確立期にやるべきこと

確立期では、促進期や活性期にやってきたことに加えて、食事制限をゆるくしていくことが特徴です。これまでの34日間で習慣にしたことを妥協しないで続けることが大切です。

 

 

運動を継続する

17日間、17分×2回の有酸素運動は、確立期にも同じように継続していきます。

また、34日間の習慣化のおかげで身体が動かしやすくなっているはずですので、無理ない程度に運動量を増やすのも良いでしょう。

 

お酒は禁止

お酒は確立期でも同様に禁止です。

ここまで来ると、お酒を飲む機会を自分から避ける習慣がついているでしょう。そのまま継続してお酒を飲まない生活を17日間継続します。

 

「確立期に食べるもの」を規則正しい時間に食べる

確立期になると、毎日の食事に取り入れることのできる食材が増えていきます。また、促進期や活性期に食べていたものは同じように食べても大丈夫です。

■天然のでんぷん食材

  • パン
  • グラノーラ
  • シリアル
  • オールブラン
  • パスタ
  • うどん
  • お米

※1 ただし1日2回まで
※2 午後2時以降は食べないこと

■タンパク質

  • ソーセージ
  • ベーコン

■野菜・果物

  • アボカド
  • ズッキーニ
  • かぼちゃ
  • 海藻類(こんぶ、わかめなど)
  • バナナ
  • いちじく
  • キウイ
  • マンゴー
  • パイナップル
  • さくらんぼ

※ほとんどの果物は食べてOK!

■乳製品

  • 低カロリーチーズ
  • 低脂肪の牛乳

■その他の食材

  • 豆乳
  • ナッツ類
  • マヨネーズ

 

4 達成期にやるべきこと

 

達成期では、「促進期」「確立期」「活性期」で習慣化した食生活と1日×2回×17分の運動を継続しつつ、食生活を緩やかにしていくことを目指します。

すでに1〜3までのサイクルを終えたことで、あなたはダイエット開始前と比較してかなり体質が改善されていますし、体重もかなり落ちているでしょう。

達成期では、食生活に関してやるべきことが2つあります。

 

月曜日の朝食〜金曜日の昼食(平日)の食事はこれまで通りの食生活を続ける

自分の理想とする体重に近づいたり、すでに目標を達成したりしている場合でも、平日の食事はこれまでのサイクル通りのメニューを継続します。

平日の食生活を極端に元に戻してしまうと、リバウンドのキケンがあります。たとえダイエットに大きく成功したとしても、無理ない範囲で継続することが大切です。

 

金曜日の夕食〜日曜日の夕食は好きなものを食べる

ダイエットに成功してから大切なことは、「自分を甘やかす方法」をしっかり用意すること。金曜の夕食から日曜の夕食までは、好きなものを食べてもOKです。

お酒もダイエット中は基本禁止でしたが、たしなむ程度であれば問題ありません。

ただし、「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」にはくれぐれも気をつけましょう。


17日間ダイエットは、「適切な食事」「運動」を短期集中で行う方法です。そのため、我慢することも多く難しいかもしれませんが、その分短い時間で効果を発揮するでしょう。

「すぐに痩せたい!」と考えている人は、ぜひ実践してみてくださいね。

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